Якщо ви хочете тримати тіло в тонусі, тільки починаєте робити перші кроки в спорті, плануєте підтримувати ігрову форму в період міжсезоння або просто хочеться “включити мозок”, тоді вам – на цю сторінку.

Екс-гравець збірної України з хокею, чемпіон України, триразовий чемпіон Туреччини, а нині тренер з фізпідготовки головної команди країни Олег Задоєнко створив свій відеоблок тренувань, який Федерація хокею України презентувала для всіх верств населення у соціальних мережах та на офіційному сайті організації.

– Олеже, розкажіть трохи про свої відеоролики, які «світ побачив» у відкритому доступі? На що спрямовані ваші тренування?

– Блок тренувань, який ви можете побачити на ресурсах Федерації хокею України, був спрямований на підготовку національної та молодіжних збірних України. Щоб ви краще розуміли, це відео з розряду літнього курсу тренувань, призначене для підтримки гравцями фізичної форми, щоб хлопці могли підготувати себе до тренувальних зборів у клубах. Акцент було зроблено як на силові показники, так і на функціональні.

– Тобто, ця відеодопомога найкраще підходить для тих, хто довго не тренувався і після тривалої паузи знову налаштовується повернути своє тіло до вихідних спортивних показників.

– Переважно – так. Щоб підтримувати м’язовий тонус, а також загальну витривалість. У відеоролику ви побачите функціональний тренінг, який дозволить набрати спеціальну витривалість, яка дуже потрібна для спортсменів, зокрема, для хокеїстів. Крім того, зараз це модно у сфері фітнесу і люди поступово переключаються на функціональну складову, ніж силову.

– І які з ваших вправ найкраще підходять для функціональної підготовки?

– Я намагався підібрати програму, щоб ми могли задіяти максимально велику групу м’язів. Тому там можна побачити як силові тренування на окремі групи м’язів, так і на функціональні – це коротка робота на час, коли все тіло працює.

– Головне правило перед тим, як розпочати відновлення тренувань після тривалої паузи? Чи навіть для тих, хто тільки-но починає займатися фітнес-тренінгом?

– Насамперед слід звернути увагу на своє харчування, хоча це питання суто індивідуальне. І найголовніше, яка у тебе мета? Якщо завдання набрати масу, тоді ти маєш більше вживати правильного білка (курка, індичка, червона риба, стейк лосося, морепродукти) і залежно від антропометрії можуть включатися вуглеводи. Якщо ж ціль знизити вагу, тоді, навпаки, необхідно зменшити вуглеводи… Загалом, якщо не заглиблюватися в сферу харчування, то необхідно прибрати зі свого життя більшу частину цукру, особливо неправильного, який є в колі, магазинних соках, а також виключити з раціону фастфуд, соуси, кетчупи, цукерки, тістечка та інші солодощі.

Також не варто забувати і про рідину, тому що водний баланс має бути присутнім. При цьому не потрібно гвалтувати організм рідиною та пити щонайменше три літри на день. Якщо організм вимагає літр-два води, то цього буде достатньо. І бажано пити воду без газу.

Під час тренування також рекомендую пити воду, але не напиватися! Пару ковтків між підходами, не більше. Після тренування, якщо це стосується спортивного харчування, можна випити протеїновий коктейль… Щодо безпосередньо вправ, то раджу починати з того, щоб опрацьовувати великі групи м’язів саме у залі. Привести м’язи в тонус і поступово включати функціональні тренування і паралельно подивитися, як організм готовий, тому що не всі одразу можуть витримати таке тренування.

– З чого бажано починати тренування, якщо людина збирається активно попотіти, скажімо, два хокейні періоди – 40 хвилин?

– Завжди починаю тренування з розминки, яке дозволяє активувати основні групи м’язів, які ми використовуємо під час тренування. Також розминка дозволяє включити голову в роботу та налаштувати наші думки на заняття, відключившись від зовнішніх проблем. А також це дуже хороша профілактика не отримати травму під час тренування.

– Які елементи розминки підкреслите у відеоролику?

– Комплекс вправ з гумою – він дозволить «включити» у роботу плечі, грудні м’язи, спину… Цим самим ми даємо сигнал мозку, що сьогодні ми опрацьовуємо саме цю групу м’язів.

– Який оптимальний час проведення розминки?

– Тут існує індивідуальний підхід, але вона може тривати від 5 до 15 хвилин. Знову ж таки, все залежить від цілей, які ти перед собою ставиш.

– З яких вправ порекомендуєте розпочати займатися юним спортсменам?

– Розвиток швидкості, спритності, координаційні тренування, витривалість, так само силові вправи з власною вагою.

– Якщо я хочу «прибрати живіт», на які вправи слід наголосити і з якою періодичністю їх виконувати?

– Насамперед, потрібно поміняти раціон харчування… Після цього вага йтиме, а а високоінтенсивні тренування допоможуть це зробити швидше.

– Розшифруєте?

– Такі заняття дають змогу спалити достатню кількість калорій за тренування.

– Ви – у минулому хокеїст. За чиєю методикою проводите свої фізичні заняття або створили самостійний список вправ на основі власних конспектів?

– Думаю, будь-який тренер відштовхується від того багажу знань, які він отримав під час перебування ігрової кар’єри. Так, я проходив збори, тренувальні цикли підготовки з різними вправами, а після завершення своєї кар’єри для мене цікаво і важливо було дізнатися всі тонкощі тих вправ, які нам пропонували. Тому свій тренерський багаж знань я розвивав протягом трьох років і продовжую це робити, відвідуючи багато лекцій та вебінарів спеціалістів із Північної Америки. Останнім часом все частіше купую онлайн програми, бо важливо не сидіти на місці, а постійно вдосконалюватись! Тоді буде результат.

– Головна мотивація Олега Задоєнка у роботі фітнес-тренера?

– У роботі з професійними спортсменами прагну поліпшити їх показники, щоб вони ставали сильнішими, швидшими, найкращими! А в роботі з пересічними громадянами, які приходять займатися спортом для здоров’я, намагаюся прищепити любов до спорту та здорового способу життя! Я на цьому розставляю акценти.

– Якщо у наших читачів виникнуть додаткові питання щодо занять фізичної підготовки, дасте відповідь на запитання?

– У коментарях на сторінці у Фейсбук та Інстаграм у мене є можливість відповідати. Зазвичай так і відбувається, коли мої клієнти чи знайомі залишають коментар під відео і я потім реагую на запитання. Немає проблем!

В’ячеслав Волков, прес-служба ФХУ