Зараз триває літнє міжсезоння, українські гравці відпочивають – хто вдома, хто на морських курортах чи в горах. Однак якщо хочеться досягати високих результатів, треба чимось жертвувати, зокрема, відпочинком. Пресслужба Федерації хокею України поспілкувалась із тренером збірних України з хокею Олегом Задоєнком, який займається загальною фізичною підготовкою хокеїстів. Так, спеціаліст виділив 6 рекомендацій задля підтримки форми влітку й безболісного повернення до змагального сезону.
1. Після завершення сезону необхідно залікувати всі пошкодження та мікротравми. Якщо не піклуватись про них, то, найімовірніше, вони дадуть про себе знати вже після повернення до високих фізичних навантажень під час передсезонної підготовки з клубом, а потім – і під час офіційних ігор.
2. Постійно тримати себе в тонусі. Так, можна дати собі два тижні повного відпочинку від спорту, однак кінець сезону – не кінець світу, коли ти просто лежиш, нічого не хочеш робити, бо сильно втомився. Фізична форма доволі швидко втрачається, коли її не підтримувати. Авжеж, на це впливає низка факторів, зокрема, вік гравця (чим він старший, тим важче відновити фізичні кондиції), те як спортсмен працював упродовж сезону. Але професійні хокеїсти повинні ставитись до себе професійно. Наприклад, чимало зіркових атлетів продовжують працювати й у міжсезоння, однак не так інтенсивно. Фактично вони взагалі не відпочивають.
Це моя суб’єктивна думка, але я вважаю, що в період відпустки, коли в тебе є час відпочити та залікувати травми, для підтримки форми можна проводити 4 тренування на тиждень, одне з яких – кардіо. Авжеж, за два тижня до зборів необхідно збільшувати кількість тренувань. Наприклад, до 5 разів на тиждень, ще одне тренування можна присвятити кардіо. Наприклад, роботі на велосипеді. Також у міжсезоння не варто тренуватись двічі на день, адже настане перевтома і потім на клубних зборах буде складно якісно працювати.
3. Гармонійний розподіл силових навантажень на всі групи м’язів. Авжеж, хокеїста годують ноги, але й про інші м’язи не варто забувати. Зараз я продовжую працювати з деякими гравцями національної збірної України й намагаюсь повернути їхньому тілу тонус. Так, на тиждень ми зазвичай проводимо по одному тренуванню на трицепс, біцепс, спину, плечі, ноги. Першочергово прокачуємо саме ноги, зокрема, задню поверхню стегна, сідничний м’яз. Ці м’язи є нашими драйверами, за рахунок них хокеїсти біжать і катаються. Також не обділяємо увагою і привідні м’язи, бо вони зазвичай у нас не дуже розвинені та схильні до травмування. Плечі та спина так само дуже важливі, адже вони беруть безпосередню участь під час силової боротьби. Треба знати свої слабкі місця й укріплювати їх в міжсезоння. Скажемо так, «обростати м’ясом». У цьому допоможуть гантелі чи гумові стрічки – універсальні засоби для підтримки форми.
4. Не треба забувати про кардіо. Кардіотренування поліпшують нашу витривалість, яка є загальною та спеціальною. До загальної можна віднести пробіжки чи тренування на велотренажерах. Авжеж, не треба бігти марафон, але 3-5 кілометрів кожного дня лише підуть на користь. Якщо говорити про спеціальну підготовку, то варто звернути увагу на високоінтенсивні тренування, функціональні тренування, тренування з елементами кросфіту, де в тебе постійно змінюються пульсові зони. Подібні фізичні навантаження допоможуть у майбутньому швидше набрати форму.
5. Не перенавантажуватись. За останніми дослідженнями, людський мозок перестає якісно засвоювати інформацію після години активної роботи. Майже те саме стосується і наших м’язів. Так, наприклад, після 1 години 30 хвилин фізичних навантажень м’язи вже не нарощуються, а руйнуються. Тому тренування ми маємо ділити за часовими зонами інтенсивності навантажень – 15 хвилин на підготовку м’язів до самого тренування (активація головних м’язів), 45 хвилин витратити на основне тренування і ще 15 хвилин присвятити заминці (вправи з використанням масажних ролів чи короткотривалий стрейчинг). Підкреслю, що завершальною частиною тренування не варто нехтувати. Адже непластичність м’язів може призводити до травм.
6. Комфортні умови тренувань. У мене був спортивний досвід, коли ми бігали довгі кроси під палючим сонцем, аби хоч трохи поліпшити витривалість. Однак це вже минулий вік. Майже всі клуби використовують пульсометри – тренери слідкують за спортсменами. Я вважаю, що зараз уже настільки розвинена сфера фітнесу, що можна будь-де знайти залу. Навіть більше – можна знайти і лід, підтримувати форму з аматорами. Тренування на льоду для хокеїстів у міжсезоння так само важливі. Однак при цьому не треба себе насилувати. Якщо вже хочеться позайматись на вулиці, то нехай це буде або ввечері, або рано вранці, коли немає сильного сонця.
