Працюючи зі спортсменами, робиш висновок, що сон є одним з найбільш недооцінених факторів відновлення, яким зазвичай нехтують з різних причин. Спробуємо Вас переконати в протилежному та розповісти про те, як до питань унормування сну підходять зіркові спортсмени та професійні команди.
Сон – це фізіологічний процес, під час якого проходить відновлення тканин організму, виробляються гормони, мозок переробляє отриману за день інформацію, відновлюється імунна система, проходять процеси дезінтоксикації організму тощо. Усі ці важливі для організму речі відбуваються приблизно в один і той же час, а визначають його добово-кліматичні умови регіону, де ми проживаємо. Це відбувається за рахунок складного процесу в організмі, який починається в спеціальних клітинах сітківки ока. На неї потрапляє природне світло, звідки сигнал передається в головний мозок, що регулює вироблення гормонів. Саме вони відповідають за сон, зокрема, мелатонін (гормон сну, який виробляється в умовах темряви) і кортизол (гормон надниркових залоз, який сприяє пробудженню в залежності від рівня світла). Цей складний механізм формує в нас біологічний годинник (циркадні ритми).
У спортивній науці є низка відомих спеціалістів – сомнологів, які досліджують процеси сну спортсменів. Найбільш відомим є британський фахівець Нік Літтлхейлс, першим клубом якого став легендарний «Манчестер Юнайтед» Алекса Фергюсона кінця 1990-х. У ньому Літтлхейс майже 15 років визначав тривалість, умови і пози сну гравців, розробляв графіки сну в залежності від календаря ігор. Після «МЮ» Літтлхейлс продовжив співпрацю з «Челсі», «Арсеналом», «Ліверпулем», збірною Англії, командою «Red Bull» із Формули-1, олімпійською збірною Великобританії та іншими. Після Олімпіади-2012 у Лондоні фахівця запросив мадридський «Реал», після співпраці з яким він продовжив окремо займатись сном Кріштіану Роналду.
Основною теорією Ніка Літтлхейлса є 1,5-годинний цикл сну, необхідний для відновлення та відпочинку. Таких циклів необхідно для відновлення 5, відповідно 7,5 годин сну є оптимальними. Спортсмену ж можна добрати ще один 1,5 годинний цикл у періоди з 13 до 15, або з 17 до 19, у які, за словами Літтлхейса, найчастіше падають енергетичні рівні організму. Також важливими моментами, на думку Ніка, є відмова від світла 1,5-2 години до сну (щоб не подразнювати шишкоподібне тіло, яке виробляє мелатонін), температура приміщення 16-18 градусів, сон у позі ембріона, невисокі подушка та матрац, а також абсолютна темрява та тиша.
Ще одним відомим сомнологом є Шері Мах, науковиця з Каліфорнійського університету, яка провела революційне дослідження в баскетбольній команді коледжу Стенфордського університету. Наукова робота показала, що ті, хто збільшив тривалість сну в середньому на 110 хвилин і спав вночі по 8-10 годин, підвищили точність кидка на 9% і поліпшили час у 85-футовому спринті в середньому на 0,7 секунди. Мах також співпрацювала з «Сан-Хосе Шаркс» та «Голден Стейт Воріорз» у їхні найкращі сезони у 2010-х. Щовечора «акулам» давали напої з ромашкою, лавандою і вишневим соком для вироблення мелатоніну. Ба більше, раціон збагачували цинком, магнієм та іншими поживними речовинами, що допомагали «акулам» поліпшити сон. Крім того, співробітники «Сан-Хосе» контролювали середовище сну, мінімізуючи ультрафіолетове світло, зберігали в кімнатах гравців тишу, темряву і прохолоду.
Чарльз Цайслер, відомий у НБА як «лікар сну», співпрацював з відомими командами з Бостона, зокрема, з баскетбольними «Селтікс, бейсбольними «Ред Сокс» та хокейними «Брюїнз». Він вважає, що більше уваги слід приділяти моніторингу внутрішнього годинника організму. Цейслер, який також консультував астронавтів NASA, зазначив, що сон або його відсутність можуть впливати не тільки на кількість енергії та витривалість, а й на швидкість, силу та рівень тестостерону в організмі. «Сон у чотири години на ніч протягом тижня знижує рівень тестостерону на еквівалент 11-річного старіння», – зауважив дослідник, маючи на увазі, що молоді спортсмени можуть почувати себе справжніми ветеранами саме за нестачею сну. Цейслер також зауважує, що неякісний сон значно уповільнює час реакції, що, своєю чергою, призводить не тільки до зниження працездатності, але і до значного ризику отримання травм.
Багаторазовий учасник «Матчу всіх зірок», олімпійський чемпіон та чемпіон світу Джером Ігінла почав працювати з «тренером зі сну» ще в «Калгарі Флеймс». Джером говорить про те, що якісний сон має величезне значення. На думку Ігінли, гарний сон дозволяв йому почувати себе свіжим та енергійним під час гри наче дитина, яка скучила за льодом. Чим більше Ігінла наближався до 9 годин сну вночі, тим краще була його продуктивність на льодовому майданчику. Відсутність нормального сну робила його втомленим, а гру нестерпно повільною для нього. Джером мав звичку затягувати темні штори, підтримувати в кімнаті прохолодну температуру, робити свій мобільний телефон беззвучним та читати книгу, щоб розслабитись і відійти від ігор.
До порад кого з відомих сомнологів Вам прислуховуватись, вирішуйте самі. Я вважаю, що найважливішим для спортсменів є регулярний сон, тривалістю не менше 8 годин із засинанням та підйомом приблизно в один і той самий час, при цьому бажано засинати в період між 21-23 годинами. З метою нормального синтезу гормонів прибирайте усі зорові навантаження (телевізор, телефон та інші гаджети) за 2 години до сну: переходьте на книгу та використовуйте релаксаційні практики – медитація, йога тощо. Зробіть свою кімнату максимально темною та безшумною (ні в якому випадку не лягайте спати під фільм чи серіал). Температура в кімнаті має бути дещо прохолодною, а ковдра на дуже жаркою: зневоднення під час сну є вкрай негативним. На останній прийом їжі обмежте кофеїн, цукор, жирну їжу та в ніякому випадку не вживайте алкоголь.
Яким має бути денний відпочинок, скільки бажано спати перед іграми в ігровий день та що робити за змін часових поясів, будемо розбирати в наступних матеріалах «Секретів спортивної медицини». Гарного вам відпочинку!
Володимир Секретний, головний лікар збірних України з хокею
